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吃對脂肪 要能量不要肥胖
# 1
你吃對了脂肪嗎？
●提到脂肪 ， 多數人腦袋便出現「油膩」、「肥胖」等字眼，避之唯恐不及 ， 事實上， 脂肪是人體重要的能量來源，如同其他營養素一樣不可或缺。 要健康不要肥胖，重點在於你從哪裡攝取脂肪。
■脂肪為你做了什麼？
1.提供熱量、修復細胞
新北市立聯合醫院營養室主任張春美說，任何種類的脂肪，都能提供人體熱量，足夠的脂肪熱量能協助蛋白質，讓它專心提供生長與修補組織的原料，而脂肪本身也是構成細胞生長及新陳代謝的重要物質，如果脂肪攝取量不足，就無法修復受損的細胞。
2.助維生素吸收
維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，必須藉由脂肪作為橋梁來吸收，進入血液，最後到達肝臟儲存，許多人擔心肥胖而刻意不吃油脂，導致維生素A、D、E、K吸收不足，許多身體的小毛病就此跟著來。
3.保護內臟器官
張春美說，脂肪同時還是很好的保護機制，人的內臟器官很脆弱，周圍需要脂肪包裹作為緩衝軟墊，避免器官因碰撞受傷。
4.幫助保持體溫
缺乏皮下脂肪，就容易怕冷、怕痛，無法保持體溫。
■如果脂肪攝取過度…
脂肪有這麼多重要功能，張春美也提醒大家，過猶不及，都會對人體造成傷害，攝取過量脂肪除了身材會變得肥胖外，心肌梗塞、腦中風、糖尿病、高血壓、血脂異常及結腸直腸癌等都會找上門來，要避免上述疾病，最重要的是均衡攝取脂肪。
■如何攝取適當的脂肪？
首先，要先認識脂肪家族的成員。脂肪的來源大致可分為兩類：
1.動物性脂肪：來自動物性食物，如肉類、蛋黃等，在室溫及冰箱裡會凝結。
2.植物性脂肪：來自植物性食物，如花生、大豆、松子、腰果、椰子等，室溫時呈液態，放在低溫下會出現固態。
另外，「必須脂肪酸（EFA）主要來自植物油，是人體無法自行合成，必須從天然食物中獲得的脂肪酸，例如亞麻油酸、次亞麻油酸等。
■何謂飽和、不飽和脂肪酸？
脂肪都含有飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，其中，不飽和脂肪酸又分單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。
●飽和脂肪酸 較安定 卻易沉積
脂肪酸內碳與碳之間以單鍵結合者，稱為飽和脂肪酸。在室溫中以固態或半固態方式呈現。
張春美形容它就像是一隻行動笨拙的大熊，動作緩慢不容易流動，因此容易沉積，增加血液中的膽固醇含量，增加心血管疾病風險；不過相對安定，不容易氧化，適合高溫油炸。
大多存在於動物性油脂中，但植物中椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油和可可油也都是飽和脂肪酸的來源，市售蛋糕、餅乾、點心食品的成分中常見。
●不飽和脂肪酸 利健康 但易氧化
脂肪酸內碳與碳之間以雙鍵者結合，稱為不飽和脂肪酸，如果飽和脂肪酸是緊密相連的兩人三腳，那麼不飽和脂肪酸就因多了彈性和空間，移動較為便捷。
a.單元不飽和脂肪酸：多存在於植物性油脂中，可降膽固醇，葵花子油、橄欖油、花生油和菜籽油都是單元不飽和脂肪酸的主要來源。室溫下是液態，在冰箱中可能變霧狀或半固體。
b.多元不飽和脂肪酸：能夠促進體內膽固醇代謝，但性質不穩，高溫烹調下容易氧化，形成自由基加速細胞老化及產生癌症。在室溫及冰箱中都呈現液狀。omega-3和omega-6屬於多元不飽和脂肪酸，也是必須脂肪酸，可降低心血管疾病發生。
■好脂肪
這些你我都需要
omega-3食物來源為海鮮、魚類、深綠蔬菜、核桃、亞麻籽油、芥花油等。omega-６常見於玉米油、花生油、芝麻油、紅花籽油等。
■壞脂肪
常吃反式脂肪 要當「心」
由於植物油含有較多的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，業者為了改善此缺點，便在加工過程中，利用「氫化」的技術使植物性油脂可以更耐高溫、不易變質、存放更久，並且增加食物酥脆的口感。
在植物油進行「氫化」的過程中，會使油脂的分子結構改變，將原本順式（cis）結構轉變成較穩定的反式（trans）結構，即產生反式脂肪酸。
許多研究指出，植物油經由「氫化」的過程所產生的「反式脂肪」，會使血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度增加，並且降低高密度脂蛋白（HDL）的濃度，增加罹患心血管疾病的風險。
●提到脂肪 ， 多數人腦袋便出現「油膩」、「肥胖」等字眼，避之唯恐不及 ， 事實上， 脂肪是人體重要的能量來源，如同其他營養素一樣不可或缺。 要健康不要肥胖，重點在於你從哪裡攝取脂肪。
■脂肪為你做了什麼？
1.提供熱量、修復細胞
新北市立聯合醫院營養室主任張春美說，任何種類的脂肪，都能提供人體熱量，足夠的脂肪熱量能協助蛋白質，讓它專心提供生長與修補組織的原料，而脂肪本身也是構成細胞生長及新陳代謝的重要物質，如果脂肪攝取量不足，就無法修復受損的細胞。
2.助維生素吸收
維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，必須藉由脂肪作為橋梁來吸收，進入血液，最後到達肝臟儲存，許多人擔心肥胖而刻意不吃油脂，導致維生素A、D、E、K吸收不足，許多身體的小毛病就此跟著來。
3.保護內臟器官
張春美說，脂肪同時還是很好的保護機制，人的內臟器官很脆弱，周圍需要脂肪包裹作為緩衝軟墊，避免器官因碰撞受傷。
4.幫助保持體溫
缺乏皮下脂肪，就容易怕冷、怕痛，無法保持體溫。
■如果脂肪攝取過度…
脂肪有這麼多重要功能，張春美也提醒大家，過猶不及，都會對人體造成傷害，攝取過量脂肪除了身材會變得肥胖外，心肌梗塞、腦中風、糖尿病、高血壓、血脂異常及結腸直腸癌等都會找上門來，要避免上述疾病，最重要的是均衡攝取脂肪。
■如何攝取適當的脂肪？
首先，要先認識脂肪家族的成員。脂肪的來源大致可分為兩類：
1.動物性脂肪：來自動物性食物，如肉類、蛋黃等，在室溫及冰箱裡會凝結。
2.植物性脂肪：來自植物性食物，如花生、大豆、松子、腰果、椰子等，室溫時呈液態，放在低溫下會出現固態。
另外，「必須脂肪酸（EFA）主要來自植物油，是人體無法自行合成，必須從天然食物中獲得的脂肪酸，例如亞麻油酸、次亞麻油酸等。
■何謂飽和、不飽和脂肪酸？
脂肪都含有飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，其中，不飽和脂肪酸又分單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。
●飽和脂肪酸 較安定 卻易沉積
脂肪酸內碳與碳之間以單鍵結合者，稱為飽和脂肪酸。在室溫中以固態或半固態方式呈現。
張春美形容它就像是一隻行動笨拙的大熊，動作緩慢不容易流動，因此容易沉積，增加血液中的膽固醇含量，增加心血管疾病風險；不過相對安定，不容易氧化，適合高溫油炸。
大多存在於動物性油脂中，但植物中椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油和可可油也都是飽和脂肪酸的來源，市售蛋糕、餅乾、點心食品的成分中常見。
●不飽和脂肪酸 利健康 但易氧化
脂肪酸內碳與碳之間以雙鍵者結合，稱為不飽和脂肪酸，如果飽和脂肪酸是緊密相連的兩人三腳，那麼不飽和脂肪酸就因多了彈性和空間，移動較為便捷。
a.單元不飽和脂肪酸：多存在於植物性油脂中，可降膽固醇，葵花子油、橄欖油、花生油和菜籽油都是單元不飽和脂肪酸的主要來源。室溫下是液態，在冰箱中可能變霧狀或半固體。
b.多元不飽和脂肪酸：能夠促進體內膽固醇代謝，但性質不穩，高溫烹調下容易氧化，形成自由基加速細胞老化及產生癌症。在室溫及冰箱中都呈現液狀。omega-3和omega-6屬於多元不飽和脂肪酸，也是必須脂肪酸，可降低心血管疾病發生。
■好脂肪
這些你我都需要
omega-3食物來源為海鮮、魚類、深綠蔬菜、核桃、亞麻籽油、芥花油等。omega-６常見於玉米油、花生油、芝麻油、紅花籽油等。
■壞脂肪
常吃反式脂肪 要當「心」
由於植物油含有較多的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，業者為了改善此缺點，便在加工過程中，利用「氫化」的技術使植物性油脂可以更耐高溫、不易變質、存放更久，並且增加食物酥脆的口感。
在植物油進行「氫化」的過程中，會使油脂的分子結構改變，將原本順式（cis）結構轉變成較穩定的反式（trans）結構，即產生反式脂肪酸。
許多研究指出，植物油經由「氫化」的過程所產生的「反式脂肪」，會使血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度增加，並且降低高密度脂蛋白（HDL）的濃度，增加罹患心血管疾病的風險。